Korona virüsü gibi solunum patojenleri ile enfekte olmayı azaltmak için ne yiyebilir ve yapabilirsiniz?

Şu anda herkesin acil bir endişesi, koronavirüs ile enfekte olma riskidir ve hala kuzey yarımkürede kış olduğu için, grip ve soğuk algınlığı gibi diğer solunum yolu enfeksiyonlarını da alma riski artmaktadır. virüslerin neden olduğu. Bu hastalıkların semptomlarının bazı benzerlikleri ve aynı zamanda bazı farklılıkları vardır: Koronavirüs enfeksiyonu, ateşi olması ve kuru kene öksürüğü geliştirmesi ile karakterizedir; boğaz ağrısı ve burun akıntısı olması daha az yaygındır. İnfluenza ayrıca ateşe, ağrıyan eklemlere neden olur ve burun akıntısı, boğaz ağrısı ve hapşırma gibi soğuk algınlığına benzer (ancak genellikle daha şiddetli) semptomlara sahiptir. Genellikle soğuk algınlığı ile ateş almıyoruz. Bu enfeksiyonları alan çoğu insan bir ila iki hafta içinde iyileşir, ancak semptomlar mevcutken sizi daha zayıf, yorgun ve genellikle iyi hissetmezler. Yaşlılar arasında enfeksiyon daha zayıflatıcı olabilir ve özellikle hipertansiyon, kalp gibi altta yatan tıbbi rahatsızlıkları olan kişilerde ölümcül olabilen bronşit ve pnömoni gibi göğüs (akciğer) enfeksiyonları gibi daha ciddi komplikasyonlar geliştirme riski artar. hastalık, akciğer hastalığı ve diyabet.

Bağışıklık sistemimiz bizi bu enfeksiyonlara neden olan virüslere karşı korur, ancak bağışıklık sistemlerimizin etkinliği üzerinde genetik bir etkisi olduğu için, bazı insanlar enfeksiyonlara diğerlerinden daha yatkındır. Bununla birlikte, yaygın bulaşıcı hastalıklara olan duyarlılığımız, ne yediğimiz, ne kadar egzersiz yaptığımız ve ne kadar iyi uyuduğumuzdan da etkilenir. Ek olarak, iyi kişisel hijyen uygulamaları gibi diğer yaşam tarzı davranışları, enfeksiyonları yakalama riskimizi azaltmaya yardımcı olabilir. Bu makalede, solunum yolu enfeksiyonu riskini en aza indirgemek için kolayca uygulayabileceğimiz çeşitli beslenme, davranış ve yaşam tarzı stratejileri açıklanmaktadır.

Bir solunum yolu enfeksiyonu alma şansımızı etkileyen iki ana faktör vardır: biri koronavirüs gibi patojenlere maruz kalma derecesi ve diğeri bağışıklık sistemimizin durumu. Enfeksiyonların bulaşmasını sınırlandıran çeşitli şeyler yaparak enfeksiyon riskimizi azaltabiliriz ve bağışıklık sistemlerimizi daha sağlam hale getirmek için yapabileceğimiz birkaç davranış ve beslenme stratejisi vardır.

İnsanlar arasında enfeksiyonların bulaşmasını sınırlamaya yönelik bazı pratik yönergeler aşağıda listelenmiştir. Bunlardan en önemlisi iyi el hijyeni ve enfekte kişilerle temastan kaçınmaktır. Sabun ve su ile el yıkama (ellerin tüm parçalarının etkili bir şekilde temizlenmesini sağlamak için yaklaşık 30 saniye doğru tekniği kullanarak) çoğu patojene karşı etkilidir, ancak sürekli koruma sağlamaz. En az% 60 alkol içeren el jelleri etkili bir şekilde dezenfekte edilir, ancak sağladıkları koruma birkaç dakikadan fazla sürmez, bu nedenle sık sık uygulanması gerekir ve bu kuru cilt ve tahrişe neden olabilir. Diğer sanitasyon yöntemleri arasında, elleri altı saate kadar dezenfekte ettiği iddia edilen katyonik biyositler ve hidrofobik polimerler içeren alkole dayalı olmayan antimikrobiyal el köpüklerinin kullanılması yer alır. Ancak,

Enfeksiyonların bulaşmasını sınırlayan davranışsal ve yaşam tarzı stratejileri

• Enfekte insanlar, küçük çocuklar, hayvanlar ve bulaşıcı nesnelerle teması en aza indirin.
• Kalabalık alanlardan ve el sıkışmaktan kaçının.
• Öksürük, hapşırma veya 'burun akıntısı' olan insanlardan uzak durun ve uygun olduğunda tek kullanımlık bir maske takın (veya giymelerini isteyin).
• Özellikle yemeklerden önce ve potansiyel olarak bulaşıcı insanlarla, hayvanlarla, kanla, sekresyonlarla, halka açık yerlerde ve banyolarla doğrudan temastan sonra elleri düzenli ve etkili bir şekilde sabun ve suyla yıkayın.
• Tek kullanımlık kağıt havlular kullanın ve elinizi ağız / burun temasıyla sınırlandırın (elleri gözlere ve burnuna koymak viral kendi kendine aşılamanın önemli bir yoludur).
• Anti-mikrobiyal köpük / krem ​​veya alkol bazlı el yıkama jeli yanınızda taşıyın.
• İçki şişelerini, bardakları, çatal bıçak takımlarını, havluları vb. Başkalarıyla paylaşmayın.
• Yurt dışındayken, kapalı şişelerden soğuk içecekler seçin, çiğ sebzelerden ve az pişmiş etten kaçının. Yemeden önce meyveleri yıkayıp soyun.

İnsanların enfeksiyon riskini sınırlamak için yapabileceği diğer şeyler, sağlam bağışıklığı korumak ve bağışıklık sistemimizin işleyişini bozduğu ve solunum yolu enfeksiyonlarına duyarlılığı arttırdığı bilinen darbe stresini sınırlamak için bazı pratik yönergelere uymaktır. Bu kılavuz ilkeler aşağıda listelenmiştir ve çoğunlukla beslenme, davranışsal ve yaşam tarzı stratejileri ile ilgilidir ve çok sayıda araştırma çalışmasının bulgularına dayanmaktadır. Güçlü bağışıklık fonksiyonunu korumak için en etkili beslenme stratejileri, temel mikro besinlerin eksikliklerinden kaçınmak, günlük olarak Lactobacillus probiyotiklerini almak ve bol miktarda meyve ve sebze yemektir. Probiyotikler, yeterli miktarda yutulduğunda, bağırsakta yaşayan bakteri popülasyonunu (mikrobiyota olarak bilinir) değiştirin ve bağırsakla ilişkili lenfoid doku ile etkileşimleri yoluyla bağışıklık fonksiyonunu modüle ederek sistemik bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkilere yol açar. Çocuklarda, yetişkinlerde, dayanıklılık sporcularında ve yaşlılarda iyi kontrol edilen bazı çalışmalar, günlük probiyotik alımının daha az gün solunum hastalığı ve daha düşük enfeksiyon semptomları ile sonuçlandığını göstermiştir.

Bazı çalışmalar, meyve ve bitki polifenol takviyelerinin (örn. Quercetin) veya yüksek miktarda polifenol içeren içeceklerin (örn., Alkolsüz bira ve yeşil çay) düzenli tüketiminin de yaygın soğuk insidansını azaltabileceğini düşündürmektedir. Bireyin yeterli D vitaminine sahip olmasını sağlamak da yararlı olabilir ve bazı insanlar için, özellikle kış aylarında, D3 vitamini (1.000-4.000 IU / gün veya 25-100 mikrogram (µg) / gün) takviyesi gerekebilir. Güneş ışığı yeterince güçlü olmadığı için cilt Ekim ayından Mart ayına kadar D vitamini oluşturamadığından 48 ° Kuzey (Paris, Fransa ve ABD-Kanada sınırına eşdeğer) ve üzeri enlemlerde yaşamaktadır. Β-glukan, ekinezya, glutamin, kolostrum ve diğerleri dahil olmak üzere diğer birçok besin takviyesi, bağışıklık sistemini artırabilecekleri iddialarıyla satışa sunuldu, ancak bunların herhangi birinin enfeksiyonları önlemede etkili olduğuna dair bilimsel kanıtlar zorlayıcı değil. Solunum yolu hastalığı belirtileri başladığında, çinko pastilleri (> 75 mg çinko / gün; yüksek iyonik çinko içeriği) veya bazı bitkisel takviyeleri (örn. Ekinezya, ginseng, kaloba) almanın hastalık semptomlarının son gün sayısını azaltabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. için. Bununla birlikte, bunlar, hastalık semptomlarını tezgah üstü soğuk ilaçlarla tedavi etmekten daha etkili olmayabilir. kaloba) hastalık semptomlarının sürdüğü gün sayısını azaltabilir. Bununla birlikte, bunlar, hastalık semptomlarını tezgah üstü soğuk ilaçlarla tedavi etmekten daha etkili olmayabilir. kaloba) hastalık semptomlarının sürdüğü gün sayısını azaltabilir. Bununla birlikte, bunlar, hastalık semptomlarını tezgah üstü soğuk ilaçlarla tedavi etmekten daha etkili olmayabilir.

Güçlü bağışıklığın korunmasına yardımcı olan beslenme ve davranış stratejileri

• Düzenli egzersize katılırsanız, bağışıklığınızı baskılayabileceğinden çok uzun süreli egzersiz seanslarından (iki saatten uzun) ve aşırı yoğun dönemlerden kaçının.
• Sert havalarda uygun dış mekan kıyafetleri giyin ve egzersizden sonra soğumak ve ıslanmaktan kaçının.
• Yeterli uyku alın (gecelik en az yedi saat önerilir). Tek bir uyku gecesinin eksik olmasının, dinlenme veya egzersiz sonrası bağışıklık fonksiyonu üzerinde çok az etkisi vardır, ancak düzenli olarak düşük uyku miktarı (gece başına yedi saatten az) ve zayıf uyku kalitesi (sık uyanışlar) yaşayanlarda solunum yolu hastalığı atakları daha yaygındır.
• Diğer yaşam streslerini minimumda tutun.
• Yeterli diyet enerjisi, protein ve gerekli mikro besin alımını sağlayın.
• D vitamini bağışıklığın geliştirilmesinde önemli bir rol oynar ve bu, D vitamini yetersizliğinin özellikle doğal güneş ışığına maruz kalmanın sınırlı olduğu durumlarda (örn. Kış aylarında veya çoğunlukla kapalı alanlarda yaşarken veya çalışırken) yaygın olduğu için endişe vericidir. D3 vitamini takviyesi (1.000-4.000 IU / gün veya 25-100 µg / gün) bağışıklık fonksiyonunu Kuzey yarımküre ülkelerinde Ekim'den Nisan'a kadar optimize etmek için yararlı olabilir.
• Çarpışma diyetlerinden ve hızlı kilo kaybından kaçının. Kilo verme sürecindeki bireylerin enfeksiyona daha yatkın olmaları muhtemel olduğundan, kasıtlı kilo kaybı dönemlerinde yeterli protein (ve mikrobesin) alımlarının sağlanmasına dikkat edilmelidir. Genel olarak, sınırlı bir gıda alımını desteklemek için geniş aralıklı bir multivitamin / mineral takviyesi en iyi seçimdir ve bu, gıda seçimleri ve kalitesinin sınırlı olabileceği durumlarda yurtdışına seyahat ederken de uygun olabilir.
• Düzenli meyve alımı daha düşük soğuk algınlığı insidansı ile ilişkili olduğundan, haftada en az beş kez günde birkaç farklı meyve yiyin.
• Uzun süreli (90 dakika veya daha fazla) orta ila yüksek yoğunluklu egzersiz seansı yapmayı planlıyorsanız, egzersize bağlı bağışıklık depresyonunun derecesini ve şiddetini sınırlamak için egzersiz öncesi ve sırasında yeterli karbonhidrat alımı sağlayın. Uzun süreli egzersizler sırasında saatte yaklaşık 40 g karbonhidrat alımı kan şekeri seviyelerini korur ve dolaşımdaki stres hormonlarını düşürür ve böylece bağışıklık fonksiyon depresyonunu sınırlamaya yardımcı olur. 500 mL'lik bir spor içeceği şişesi genellikle 30-40 g karbonhidrat içerir.
• Egzersiz sırasında içecek tüketimi sadece dehidrasyonun önlenmesine yardımcı olmaz (artan stres hormonu tepkisi ile ilişkilidir), aynı zamanda egzersiz sırasında tükürük akış hızının korunmasına yardımcı olur. Tükürük, immünoglobulin A, lizozim, a-amilaz ve defensinler gibi antimikrobiyal özelliklere sahip birkaç protein içerir. Tükürük salgısı genellikle egzersiz sırasında düşer, ancak egzersiz sırasında düzenli sıvı alımı (su iyidir) bunu önleyebilir.
• Çoğu diyet immünostimülanının etkinliği doğrulanmamıştır. Bununla birlikte, bazı flavonoidlerin (örn., 1 g / gün dozunda kuersetin) veya flavonoid içeren içeceklerin (örn., Alkolsüz bira, yeşil çay) ve Lactobacillus ve / veya Bifidobacterium probiyotiklerinin (günlük dozlar ~ 1010 canlı bakteri) fiziksel olarak aktif kişilerde veya stres altında olanlarda solunum yolu enfeksiyonu insidansını azaltabilir. Probiyotiklerin bir başka potansiyel yararı, gastrointestinal enfeksiyon riskinin azalması olabilir - yurtdışına seyahat ederken özel bir endişe.
• Yüksek günlük dozlar (1000 mg'a kadar) C vitamini genellikle haklı değildir, ancak yoğun eğitim ve / veya soğuk ortamlarla uğraşan kişiler solunum yolu enfeksiyonlarını önlemek için bir miktar fayda sağlayabilir.
• Boğaz ağrısı, hapşırma, burun akıntısı veya burun tıkanıklığı gibi üst solunum yolu semptomları yaşarken birkaç gün boyunca yorucu egzersizden kaçının. Kas / eklem ağrısı ve baş ağrısı, göğüs öksürüğü, ateş (dinlenme vücut ısısı 38-40 ° C ile belirtilir) ve genel halsizlik, ishal veya kusma gibi belirtiler yaşarken, yürümekten başka tüm egzersizlerden kaçının. Yürüme gibi bazı hafif egzersizler, akciğerlerde sıvı birikmesini önlemek için yararlı olabilir ve bu da pnömoni gibi tehlikeli komplikasyonlar geliştirme riskini artırır.
• Solunum yolu hastalığı belirtileri yaşarsanız 14 güne kadar kendinden izole etmeniz istenebilir ve bu öneri genellikle virüs bulaşmasını sınırlayarak başkalarının korunması içindir. Belirtileriniz çözüldükten sonra, ev ve bahçe etrafında hafif ve orta derecede egzersiz yapmaya başlayın.

Bu makale, Uluslararası Egzersiz ve İmmünoloji Derneği'nin eski başkanı ve sporcuların sağlıklı kalmasında uzun yıllara dayanan araştırma tecrübesine sahip Loughborough Üniversitesi'nden Profesör Michael Gleeson tarafından yazılmıştır. 4 yıl önce emekli oldu, ancak hala aktif bir bilim yazarı ve son zamanlarda Meyer ve Meyer Sport tarafından yayınlanan Eat, Move, Sleep, Repeat adlı genel halk için kanıta dayalı sağlıklı bir yaşam tarzı rehber kitabı yayınladı. Bu makaledeki bilgilerin çoğu ve sağlıklı beslenme, uyku kalitesini artırma, kilo verme, sağlıklı duyuları, dokuları ve organları koruma ve sağlığı iyileştirmek ve hem akut hem de kronik hastalıklardan kaçınmak için egzersizler hakkında ek tavsiyeler bulabilirsiniz. Eat, Move, Sleep, Repeat, kağıt kapaklı kitapta veya Amazon'dan eKitap olarak edinilebilir.

kaynak