Ne daha iyi? Koşu sırasında sık sık yudum mu yoksa daha fazla içecek mi?

Egzersiz sırasında karbonhidrat alımı dayanıklılık egzersiz performansını artırabilir. Ancak bazı pratik sorular: en iyi alım şekli nedir?

Egzersiz sırasında karbonhidrat alımı dayanıklılık egzersiz performansını artırabilir. Bu, spor beslenme literatüründe en iyi çalışılmış ve kurulmuş bilimsel bulgulardan biridir. Daha önce bazı geçmiş ve güncel önerileri tartışmıştık. Bu öneriler, 1 - 2.5 saat süren olaylar ve 2.5 saatten 90 g / saate kadar olan olaylar için 30-60 g / s karbonhidrat tüketmelidir. 60 g / s'den daha fazla yutulursa, yutulan karbonhidrat tipinin kritik derecede önemli olduğunu fark etmek önemlidir. Bu büyük miktarlarda, karbonhidratların, örneğin glikoz ve fruktozun bir kombinasyonunun yutulması gerekir.

Karbonhidrat alımı için öneriler

Mevcut yönergeler oldukça ayrıntılıdır, ancak genellikle çok fazla dikkat verilmemiştir, ancak alım zamanlaması hakkında belirli bir tavsiye yoktur. Bunun nedeni, erken çalışmaların midede bulunan tüm karbonhidratların ve mide boşalmasının yavaş yavaş bağırsaklara karbonhidrat sağlayacağını ileri sürmesiydi. Egzersize midede iyi bir hacim ile başlanması önerildi (ancak gastrointestinal problemlere neden olmadan), çünkü mide hacminin gastrik boşalma hızını belirleyecek ana faktörlerden biri olduğu bilinmektedir. Daha büyük bir hacim, daha küçük bir hacme göre daha hızlı boşalır. Ancak her şey midede bittiği, bağırsağa salındığı ve bağırsak daha sonra karbonhidrat tedarikini düzenlediği için zamanlamanın o kadar da önemli olmadığı düşünülüyordu.

Geniş hacim

Midede büyük bir hacmin önerisi, koşucular için ideal değildir. Koşucular, sıvılar midelerinde ve bağırsaklarında kızartılacağı için yarışlar sırasında genellikle büyük miktarlarda içemezler. Koşucular, besleme istasyonlarından geçtiklerinde genellikle birkaç yudum karbonhidrat çözeltisi alırlar.

Yeni çalışma

Son zamanlarda Steve Mears ve Loughborough Üniversitesi'ndeki meslektaşları (1), karbonhidrat sporları modelinin uzun süreli çalışma sırasında yutma içeceği, eksojen karbonhidrat oksidasyon oranlarını ve gastrointestinal (GI) konforu etkileyip etkilemediğini araştırdı. Koşuculardan bir koşu bandında orta yoğunlukta iki 100 dakikalık kararlı durum çalışması yapmalarını istediler.

Koşucular her 20 dakikada bir 200 mL (CHO-20) tükettikten sonra ve her 5 dakikada bir 50 mL (CHO-5) tükettikten sonra. Ekzojen karbonhidrat oksidasyon oranlarının egzersiz sırasında her 20 dakikada bir daha büyük hacimler alındığında% 23 daha yüksek olduğunu bulmuşlardır (0,38 ± 0,11

0.31 ± 0.11 g / dakika). Bu nedenle, daha büyük hacimlerin yutulmasının, sık sık daha küçük miktarları yudumlamaktan daha iyi olacağı görülmektedir.

Muhtemelen daha büyük hacmin mide boşalmasını teşvik edeceği ve bağırsak emilimi için daha fazla karbonhidrat sağlayabileceği muhtemeldir. Bu nedenle, birçok koşucunun kullandığı strateji (tüm yem istasyonlarında küçük yudumlar) tercih edilen yöntem olmayabilir. Midede daha fazla sıvı olduğundan emin olmak daha iyi olabilir. Steve Mears tarafından yapılan çalışmada gastrointestinal problemlerde bir fark yoktu ve bu da önceki çalışmalarda gözlemlediğimiz şeydi. Koşucular sandıklarından çok daha fazla hoşgörü gösterebilirler. 10 mil (16km) koşularda (2) yüksek yoğunlukta koşan koşuculara saatte 3 jel verdiğimizde, araştırmacılar ve koşucuların kendileri ile ilgili birçok GI sorunu bekleseler bile minimum gastrointestinal problemler gördük.